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Graisse brune : comment en fabriquer plus ?

Par Julie Taglioni
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Je vous ai récemment partagé dans un article mes conseils pour chasser les mauvaises graisses de votre corps et diminuer votre tour de taille.

Mais je ne vous ai pas encore parlé de cette incroyable découverte : avez-vous déjà entendu parler de la « graisse brune » ?

Nous avons dans le corps deux sortes de graisse, bien différentes l’une de l’autre : la blanche et la brune.

Graisse blanche, graisse brune : quelles différences ?

La graisse qui nous donne de l’embonpoint, c’est la “graisse blanche”.

Les adipocytes blancs, c’est-à-dire les cellules graisseuses qui constituent la graisse blanche, sont constitués d’une seule goutte lipidique (sur le schéma en jaune).

Les adipocytes bruns quant à eux, contiennent autre chose de beaucoup plus important.

Et ça pourrait faire toute la différence sur votre corps.

Vous voyez ces petits points rouges (à gauche sur le schéma) ?

Ce sont des mitochondries

C’est comme « des petites centrales thermiques qui fabriquent de l’énergie », explique le docteur André Carpentier, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Sherbrooke.

Les cellules de graisse brune brûlent des calories pour maintenir la température du corps à 37°C : d’une certaine manière, c’est de la graisse « active ».

Mais son action ne s’arrête pas là.

Récemment, les scientifiques ont redécouvert ses pouvoirs extraordinaires !

On pense qu’elle pourrait favoriser la perte de poids… et même prévenir les troubles liés à l’obésité, comme le diabète de type 2 ou la maladie du foie gras.

C’est un petit peu comme une cheminée à l’intérieur de notre organisme

Sauf qu’au lieu de brûler du bois, la graisse brune brûle du gras et du sucre !

C’est exactement le même mécanisme utilisé par les animaux qui hibernent pour ne pas tomber en hypothermie pendant leur longue sieste.

Et si on sait depuis longtemps que le bébé humain possède environ 5% de graisse brune à la naissance, on a longtemps pensé à tort que la graisse brune disparaissait chez l’adulte.

En réalité, elle est juste « en sommeil ».

Et c’est normal : on passe le plus clair de notre temps à l’intérieur, protégé du froid.

Notre corps n’est plus entraîné à se servir de sa graisse brune pour se réchauffer !

Mais rassurez-vous, il existe des solutions très efficaces et très simples qui peuvent vous permettre de réveiller et stimuler votre graisse brune, mais aussi de transformer vos adipocytes blancs en adipocytes bruns.

Comment fabriquer de la graisse brune ?

1. La solution la plus simple et de loin la plus efficace, c’est de vous exposer au froid.

Attention, je ne vous parle pas là de vous plonger dans une eau glaciale, ou de faire de la cryothérapie !

C’est non seulement très cher (environ 50€ la séance), pas très agréable (on expose le corps à une température comprise entre -110 et -140°C) et peu efficace car trop rapide pour avoir une vraie action sur l’organisme (une séance dure 1 à 3 minutes).

En revanche, dans une étude japonaise parue en 2013, des scientifiques ont montré qu’une simple exposition dans une pièce à 17 °C deux heures par jour pendant six semaines permettait d’augmenter significativement l’activité de la graisse brune.

Quelques mois plus tard, une petite équipe de chercheurs américains a elle aussi observé des résultats étonnants après avoir fait l’expérience suivante :

  • Cinq hommes ont dormi pendant 1 mois dans une pièce maintenue à 24°C
  • Puis ils ont dormi 1 mois dans une pièce à 19°C
  • Puis de nouveau un mois à 24°C
  • Et enfin un mois à 27°C.

Après un mois à la température la plus fraîche, la graisse brune avait augmenté de 42 % et son activité métabolique de 10%.

Sans aller aussi loin, baisser d’un ou deux degrés le chauffage de votre logement en hiver peut vous permettre de stimuler naturellement votre métabolisme sans pour autant perdre en confort.

Et en plus vous allez faire des économies !

Et si vous grelottez déjà rien qu’à l’idée de baisser la température de quelques degrés chez vous, sachez que ce n’est pas la seule solution pour activer votre graisse brune !

2. Mangez moins sucré…et plus gras !

Je vous en ai déjà parlé dans mon article sur la graisse viscérale : un régime pauvre en sucre est de loin plus efficace qu’un régime pauvre en lipides pour maigrir.

La raison est simple :  

Un régime riche en gras va vous aider à stimuler votre graisse brune et va même participer à transformer vos adipocytes blancs en adipocytes bruns.

C’est d’ailleurs ce qu’a montré une étude américaine publiée en 2013 : en adoptant un régime moins sucré et plus gras, on observe des mitochondries de plus grosse taille dans les adipocytes.

Pour rappel, les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules.

Si elles grossissent, elles augmentent leur capacité de production de chaleur et d’énergie.

Nos cellules graisseuses passives deviennent plus actives

Elles se transforment en adipocytes beiges, l’étape intermédiaire avant l’apparition de graisse brune.

Et pour activer encore plus la transformation de vos « mauvaises graisses » en « bonnes graisses », vous pouvez rythmer vos apports alimentaires en y introduisant de courtes périodes de jeûne.

C’est mon troisième conseil

3. Adoptez le modèle du jeûne intermittent.

On vous a peut-être déjà dit que le jeûne :

« ça apprend l’organisme à stocker »

« ça rend la digestion paresseuse »

ou que « ça fait baisser le métabolisme »

Laissez-moi vous dire une chose : ce sont de fausses idées reçues !

C’est d’ailleurs ce qu’a prouvé cette étude de l’Université d’Ottawa, au Canada, publiée en 2017.

Les chercheurs ont étudié 2 régimes sur des souris pendant 16 semaines :

  • un régime riche en graisses sur toute la période
  • ou un régime riche en graisses pendant 2 jours en alternance avec une journée de jeûne.

Dans les deux scénarii, les souris absorbent, au total, la même quantité de calories.

A la fin des 16 semaines d’expérience, le poids des souris ayant été soumises au jeûne intermittent était inférieur à celui des souris qui n’avaient pas jeûné.

Il y a maintenant un quatrième point sur lequel j’aimerais attirer votre attention : c’est l’importance d’un certain type d’exercice physique.

4. Optez pour une activité ultra intense… et brève !

Les Américains appellent ça le HIIT : c’est le “High Intensity Interval Training”, ou en français « Entraînement fractionné de haute intensité ».

L’idée, c’est d’alterner de courtes périodes d’activité physique intense (ce qu’on appelle de l’exercice anaérobie) et des périodes de récupération.   

Lorsqu’on soumet son corps à une activité physique brève mais intense, comme un sprint, les muscles libèrent une protéine dans le sang :  ça s’appelle l’irisine.

D’après une étude publiée par une petite équipe de chercheurs en février 2014, cette protéine favorise :

  • la production de chaleur
  • la multiplication des mitochondries dans les adipocytes
  • la conversion des graisses blanches en graisses brunes

Et si vous avez la possibilité de faire votre séance en extérieur, c’est encore mieux !

Le renforcement de vos graisses brunes sera d’autant plus efficace combiné à l’effet du froid.

Enfin, mon dernier conseil va vous paraitre un peu bizarre. 

Mais les effets sont vraiment impressionnants : 

5. Mangez épicé !

Certains aliments épicés agissent sur les récepteurs des adipocytes bruns.

Ces substances pourraient mimer les effets du froid pour stimuler la graisse brune.

C’est le cas des capsinoïdes, des alcaloïdes que l’on trouve dans les piments rouges.

Une récente étude menée à l’Université de Tokyo en septembre 2020 a évalué l’impact de la consommation de capsinoïdes sur l’activité de la graisse brune.

  • 40 hommes âgés de 30 à 64 ans ont pris part à cette étude
  • Pendant six semaines, la moitié d’entre eux a reçu 9 mg par jour de capsinoïdes
  • L’autre moitié a reçu un simple placebo.

Les résultats sont sans appel : l’ingestion quotidienne des capsinoïdes a entraîné, au cours des trois premières semaines, une augmentation de l’activité de la graisse brune, qui est restée élevée jusqu’à la fin des six semaines de l’étude.

Donc si vous aimez la cuisine épicée, ne vous privez pas : mangez un peu plus de piments !

En suivant ces 5 conseils, vous devriez observer des effets nets et visibles sur votre tour de taille et être en meilleure forme !

Et vous, avez-vous de la graisse brune ? Ou des mauvaises graisses ? Qu’avez-vous essayé pour vous en débarrasser ? Vous pouvez apporter votre témoignage et transmettre vos questions dans les commentaires !

A très vite !

Julie Taglioni


Sources et références :

  • Yoneshiro, Takeshi; Aita, Sayuri; Matsushita, Mami; Kayahara, Takashi; Kameya, Toshimitsu; Kawai, Yuko; Iwanaga, Toshihiko; Saito, Masayuki (2013). Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. Journal of Clinical Investigation, 123(8), 3404–3408. doi:10.1172/JCI67803 
  • Torgan C, Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism, NIH., 2014
  • Srivastava, S., Baxa, U., Niu, G., Chen, X., & Veech, R. L. (2013). A ketogenic diet increases brown adipose tissue mitochondrial proteins and UCP1 levels in mice. IUBMB life65(1), 58–66. https://doi.org/10.1002/iub.1102
  • Kim, KH., Kim, Y., Son, J. et al. Le jeûne intermittent favorise la thermogenèse adipeuse et l’homéostasie métabolique via l’activation alternative médiée par le VEGF des macrophages. Cell Res 27, 1309–1326 (2017). https://doi.org/10.1038/cr.2017.126
  • Archundia-Herrera, C., Macias-Cervantes, M., Ruiz-Muñoz, B., Vargas-Ortiz, K., Kornhauser, C., & Perez-Vazquez, V. (2017). Muscle irisin response to aerobic vs HIIT in overweight female adolescents. Diabetology & metabolic syndrome9, 101. https://doi.org/10.1186/s13098-017-0302-5
  • Fuse S et al., Effect of capsinoid intake on brown adipose tissus vascular density and resting energy expenditure in healthy- middle-aged adults : a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrients, 2020, 12, 2676.
  • Julien Venesson. Peut-on stimuler sa graisse brune pour maigrir ?
  • Mariette Boon, Liesbeth Van rossum.  » Le charme secret de notre graisse « 
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Andre Lasserre 7 février 2021 - 9 h 55 min

Bonne information

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LLahi 7 février 2021 - 11 h 03 min

Jeûne intermitant, pas de sucre , aucune perte de poids !! ni de ventre ,Pourquoi ?
J’oubliais , légumineuses de temps en temps.
Merci

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Cecile Marquet 7 février 2021 - 13 h 07 min

Il manque les HIIT !
Allez voir JESSICA MELLET sur you tube..

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Breyne 7 février 2021 - 20 h 45 min

Bonsoir,
Merci pour ces informations
Que pensez vous des bains dérivatifs ?
À très vite
Merci Rita

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Cecile Marquet 7 février 2021 - 13 h 05 min

Quand je lis votre article , je me dis que je suis bien partie pour accumuler de la graisse  » brune « … 1 je vis dans 1 appart ultra mal chauffé ! 2 je ne manges jamais le matin (jeune intermittent ) 3 ça fait 9 mois que je fais des HIIT ( Découvert pendant 1 er confinement )
Déjà perdu 14 kilos 👍👍.

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Maryse 7 février 2021 - 13 h 29 min

J’ai apprécié votre article. Merci. Pour ma part, je fais activer ma graisse brune par la pratique quotidienne du « bain dérivatif » à l’aide de poches de gel. Je le pratique depuis exactement 20 années et peux vous dire qu’il me permet de conserver la taille de mes 30 ans -j’en ai 69- malgré tous les écarts que je fais souvent.

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goyer sylvie 7 février 2021 - 16 h 20 min

Bonjour Marise je voudrais savoir c’est quoi un bain dérivatif ,et ou trouver des poches de gel svp

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Michelle Davidson 7 février 2021 - 14 h 25 min

Très intéressant

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Hardy 7 février 2021 - 14 h 45 min

Connnaissez vous les bains dérivatifs et les poches de gel. Elles permettent de faire circuler ces graisses brunes. Louis Kuhne, il y a 150 ans, a découvert que le froid agissait sur ces graisses brunes puis à sa mort, ce fut la Vie Claire qui fit connaître cette technIque. Maintenant c’est France Guillain qui en parle dans les salons et qui fait distribuer des poches de gel.
Voir vitakool et bainsderivatifs.fr
Nicole Hardy

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ammad 7 février 2021 - 15 h 26 min

il y a que la motivation pour aboutir, moi depuis plus de 20 ans je prends des douches froides meme en hivers, et ses études sont prouvées sur moi, et sur les autres morphologies ça fontionnent pareilles, je fais 1.78 m pour 63 kg, et mon rythme cardiaque est de 36b/min, il y a aussi l effort physique et l equilibre nutrionnelle, la perte de poids suivra automatiquement avec la volonté.

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Dia 7 février 2021 - 16 h 42 min

Bonjour ! Merci pour ces infos. On parle toujours ou très souvent de perte de poids. Mais… La question qui m’est venue c’est : qu’arrive-t-il à ceux qui en perdent facilement? Je connais un cas qui ne mange plus de sucre car diabétique. Que faire pour augmenter le taux de mitochondries ? Est-ce que le fait d’ajouter du gras augmenterait ses adipocytes et aiderait à reformer les chairs qui fondent ? Le fait de refroidir le corps apporterait-il un raffermissement et une reconstruction ? Merci de vos courriels si bien expliqués. Bien à vous, Dia

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Dia 7 février 2021 - 16 h 45 min

J’ai oublié de dire que même les céréales ne passent pas bien. De là un affaiblissement lorsqu’il arrête d’en consommer pour calmer l’intestin. Et il retrouve un peu d’énergie en consommant des céréales.

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SHAKER 7 février 2021 - 17 h 52 min

Bonjour,
J’ai 58 ans et je suis en surpoids +. Je pratique le jeune intermittent et de temps en temps le HIIT avec Jessica. Mais rien …. je suis un peu perdue. Pouvez vous m’aider? me conseiller ? Merci

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Kotsiras 7 février 2021 - 19 h 34 min

Les poches yokool et les bains dérivatifs m’ont bien aidée

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JO BOUQUET 8 février 2021 - 5 h 03 min

comment fait on si l’on ne peut pas physiquement faire une activité intense la marche suffit elle ?

MERCI DE VOTRE REPONSE

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Eliane Di Mascio 8 février 2021 - 19 h 56 min

Très intéressant

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